Abnehmen aber wie?
Wer abnehmen möchte, muss weniger Kalorien aufnehmen als er verbraucht. Der Verbrauch setzt sich aus dem Grundumsatz, der Energie, die benötigt wird, um alle Organe zu versorgen und der Energie, die Du zum Beispiel durch Bewegung, aber auch zum Denken verbrauchst. Wie hoch der individuelle Bedarf an Kalorien ist, variiert somit von Person zu Person. Große Menschen benötigen mehr Energie, da mehr Körpermasse versorgt werden muss. Wer sich viel bewegt verbraucht dabei ebenfalls zusätzliche Kalorien.
Vorsicht vor Crashdiäten!
Wer sich denkt, es ist eine gute Idee, die Energieaufnahme für eine Weile radikal einzuschränken, um schnell abzunehmen, liegt falsch. Denn obwohl sich schnelle Erfolge zeigen werden, halten diese nicht lange an. Der Körper reagiert auf die geringe Nahrungsaufnahme, indem er versucht, möglichst wenig Energie zu verbrauchen. Die Folge: der Körper arbeitet auf Sparflamme und verbrennt weniger Kalorien. Schränkst du deine Nahrungsaufnahme weiterhin ein, gerätst du schnell in einen Teufelskreis. Doch nicht nur das. Versuchungen lauern an jeder Ecke. Kaum einer wird es langfristig durchhalten zu verzichten. Doch dadurch, dass dein Stoffwechsel auf Sparflamme arbeitet, landet fast alles direkt auf deinen Hüften. Empfohlen wird ein Kaloriendefizit von lediglich wenigen hundert Kalorien am Tag um langsam, aber langfristig abzunehmen. Also Finger weg von falschen Versprechen mit schnellen Erfolgen.
Low Carb oder Low Fat?
Bei Low Carb Diäten werden nur wenige Kohlenhydrate (Carbs) aufgenommen. Stattdessen werden vermehrt Eiweiß und Fett verzehrt. Begründet wird der Erfolg dieser Ernährungsweise dadurch, dass durch den Verzehr von Kohlenhydraten der Insulinspiegel ansteigt, welcher wiederum den Fettabbau blockiert. Zu beachten gilt jedoch, dass Kohlenhydrate Wasser im Körper binden. Bei einer kohlenhydratreduzierten Ernährung schwemmt der Körper Wasser aus, wodurch du schlanker erscheinst, ohne dass sich dein Körperfett reduziert haben muss. Ein großer Nachteil einer Low Carb Diät ist, dass wir Kohlenhydrate als Energielieferanten benötigen. Insbesondere schnell verfügbare Energie ziehen wir aus diesem Makronährstoff. Die Folge einer Low Carb Ernährung ist somit oftmals Energielosigkeit, Abgeschlagenheit oder Müdigkeit. Zuletzt bleibt dann auch wiederum die Frage: Wie lange kannst du diese Ernährungsweise durchhalten? Ein Leben lang ohne Brot, Reis, Kartoffeln, Nudeln und auch Obst ist für die Meisten von uns undenkbar. Anstelle eines kompletten Verzichts von Kohlenhydraten ist es empfehlenswerter auf die Auswahl der Lebensmittel zu achten. Anstelle von ungesunden kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Süßigkeiten und Backwaren aus Weißmehl bieten sich komplexe Kohlenhydrate, wie sie beispielsweise in Vollkornprodukten vorkommen, an. Diese enthalten nicht nur mehr Vitamine und Mineralstoffe, sondern auch Ballaststoffe, welche den Blutzuckerspiegel langsamer ansteigen lassen und gleichzeitig länger satt machen.
Low Fat Diäten eliminieren möglichst viel Fett (fat) aus der Ernährung. Um ein Kaloriendefizit zu erreichen, ist dies sinnvoll, da ein Gramm Fett mit neun Kalorien mehr als doppelt so viele Kalorien wie Kohlenhydrate und Eiweiß mit vier Kalorien pro ein Gramm haben. Wer also viel Fett isst, kommt schnell über seinen Energiebedarf. Trotzdem braucht der Körper Fett, denn dieses spielt für verschiedenste Körperfunktionen eine wichtige Rolle. Zudem können wir ohne Fett eine Reihe von Vitaminen gar nicht erst aufnehmen. Deswegen sollten wir unserem Körper ausreichend Fett zu Verfügung stellen, aber bitte das Richtige. Anstelle von gesättigten Fettsäuren aus beispielsweise Wurst, Butter und Süßigkeiten solltest du gesättigte Fettsäuren, die gesunden Fette aufnehmen. Diese findest du zum Beispiel in Olivenöl, Nüssen und Fisch.
Sowohl eine Low Carb also auch eine Low Fat Diät kann dir helfen, dein Gewicht zu reduzieren, jedoch solltest du auf keinen Fall komplett auf die Aufnahme eines Makronährstoffes verzichten, da der Körper auf diese angewiesen ist.
Unsere Empfehlung: Die Mediterrane Diät
Die Mediterrane Diät, auch als Mittelmeer Diät bekannt, ist weniger eine kurzzeitige Diät, um schnell abzunehmen, sondern ein Ernährungsstil, bei dem viele für den Mittelmeerraum typische Lebensmittel verzehrt werden. Dazu gehören frisches Gemüse und Salat sowie Obst der Saison, Vollkornprodukte und Kartoffeln, Hülsenfrüchte (z.B. Kichererbsen, Linsen, Bohnen, Nüsse und Samen, Fisch und Meeresfrüchte, Geflügel, kaltgepresstes Olivenöl sowie Kräuter und Knoblauch. Auch fettarme Milch und Milchprodukte wie Joghurt und Käse, Geflügel, Eier und Rotwein dürfen in Maßen gegessen werden. Verzichtet werden sollte lediglich auf verarbeitete Lebensmittel und zuckrige Produkte wie Fastfood, Süßigkeiten und Getreideprodukte aus Auszugsmehl (Weißmehl) und auch rotes Fleisch. Neben der Auswahl der Lebensmittel spielt auch der Umgang mit Essen eine wichtige Rolle. Ein bewusster Umgang mit Essen, Genuss und langsames Essen gehören ebenso dazu. Durch die Auswahl vieler gesunder, größtenteils ballaststoffreicher Lebensmittel und auch der bewusste Umgang mit Nahrung eignet sich die Mediterrane Diät nicht nur zum Abnehmen, sondern auch um langfristig eine gesunde schlanke Figur zu halten. Doch nicht nur das: Studien weisen darauf hin, dass sich dieser Ernährungsstil positiv bei verschiedenen Erkrankungen und dessen Prävention auswirkt. Dazu zählten Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar Krebs. Wichtig zu beachten ist bei einer Gewichtsreduktion, dass auch bei der Auswahl von gesunden Lebensmitteln, nicht mehr Energie als verbraucht wird verzehrt werden darf.